หลักการการทานอาหารเพื่อสุขภาพและสามารถป้องกันน้ำหนักเพิ่มได้ตลอดไป

รวบรวมและเรียบเรียงโดย ศาสตราจารย์ชโลบล อยู่สุข <sccys@mahidol.ac.th)
(ข้อมูลหลักจาก Marber I and Ion D. THE FOOD DOCTOR Everyday Diet. 2005. Publisher: Dorling Kindersley Limited, London.)

พวกเราชาวคณะวิทยาศาสตร์หลายคนเคยผ่านการทดลองลดน้ำหนักโดยใช้สูตรอาหารต่างๆ มาแล้วหลายสูตร และพบว่าน้ำหนักลดลงเป็นที่น่าพอใจมากในระยะเริ่มต้น แต่ต่อมา หลายๆคนประสบปัญหาว่า ไม่สามารถลดน้ำหนักลงได้อีก นอกจากนี้ โปรแกรมอาหารที่ใช้ลดน้ำหนักบางสูตรไม่สามารถนำมาใช้เพื่อการดำรงชีวิตประจำวันได้ตลอดไป จึงทำให้กลับมาทานอาหารแบบเดิมๆ เป็นผลให้น้ำหนักตัวกลับมาเท่าเดิมหรือส่วนใหญ่มากกว่าเดิมขึ้นไปอีก

ข้อมูลในรูปแบบคำถามและคำตอบต่อไปนี้ จะทำให้เข้าใจพื้นฐานการทำงานของร่างกาย และช่วยเป็นแนวทางปฏิบัติสำหรับผู้ที่ต้องการลดและรักษาน้ำหนักตัวให้คงอยู่ในระดับเดิมหรือตามที่ต้องการได้ตลอดไป

การเปลี่ยนไปทานอาหารแคลอรี่ต่ำๆ เหตุใดเมื่อน้ำหนักตัวลดลงถึงระดับหนึ่งแล้ว จึงยากที่จะลดลงต่อไปได้อีก

เพราะเมื่อร่างกายไม่ได้รับพลังงานจากอาหารอย่างเพียงพอ จะมีปรับเปลี่ยนกระบวนการทำงานภายในให้นำส่วนที่สำรองจากไขมันออกมาใช้ ช่วงนี้น้ำหนักตัวจึงลดลงได้อย่างรวดเร็ว รูปร่างผอมลง แต่ถ้ายังเกิดเช่นนี้บ่อยๆ ร่างกายจะมีการปรับตัวให้ปลอดภัยในสภาวะที่ดูเหมือน “ อดอยาก” นี้ เป็นการเข้าสู่ safe mode ซึ่งเป็นการจำกัดการใช้พลังงานให้อยู่ในระดับที่เพียงพอกับพลังงานที่ได้รับ โดยมีจุดตั้งรับ (set-point) ถ้าอยากให้น้ำหนักลดลงอีก ต้องปรับการทานอาหารให้มีแคลอรี่ต่ำลงไปอีก แต่ร่างกายก็จะปรับเข้าสู่ safe mode และจุดตั้งรับใหม่ เรื่อยๆไป เราจึงไม่สามารถทำการลดน้ำหนักโดยการทานอาหารแคลอรี่ต่ำเป็นระยะเวลายาวนานได้ เนื่องจากจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร ไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ และอาจเป็นอันตรายจนถึงแก่ชีวิตได้ ดังตัวอย่างที่ปรากฏเป็นข่าวในสื่อต่างๆ

เหตุใดหลังลดน้ำหนักด้วยสูตรอาหารแคลอรี่ต่ำ เมื่อกลับมาทานอาหารแบบเดิมๆ ที่เคยทานมาก่อน น้ำหนักตัวจึงกลับมาอย่างรวดเร็วหรือมากกว่าเดิมอีก

ร่างกายยังไม่คุ้นเคยกับสภาวะใหม่ จึงต้องการระยะเวลาในการปรับสภาพร่างกาย โดยการค่อยๆกลับมาทานอาหารที่มีแคลอรี่เพิ่มขึ้นทีละน้อยในแต่ละสัปดาห์ ดังมีโปรแกรมลดน้ำหนักที่ให้ทานอาหารต่อวัน จำนวน 600 แคลอรี่ในสัปดาห์แรก เพิ่มเป็น 900 แคลอรี่ในสัปดาห์ที่สอง 1200 แคลอรี่ในสัปดาห์ที่สาม และ 1500 แคลอรี่ในสัปดาห์ที่สี่

สูตรลดและควบคุมน้ำหนักแบบใด ที่เป็นผลดีต่อสุขภาพ

A: สูตรที่ใช้ได้ในชีวิตประจำวัน อิ่มท้องโดยไม่ต้องกังวลกับการนับแคลอรี่ ได้รับอาหารครบหมู่ ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันที่จำเป็น วิตามิน เกลือแร่ และสารอื่นๆ เช่นสารกลุ่มต้านอนุมูลอิสระ (พบในพืชผักและผลไม้) เป็นต้น ให้พอเพียงแก่ความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน

มีปัญหานอนไม่ค่อยหลับ มีอาหารชนิดใดที่ช่วยได้บ้าง

อาหารมื้อสุดท้ายของวันควรมีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เซลล์สมองต้องการกรดอะมิโนต่างๆ รวมทั้งทริพโตแฟนจากโปรตีน กรดอะมิโนทริพโตฟานช่วยให้นอนหลับได้ดี และกรดอะมิโนชนิดต่างๆที่มีอยู่ในโปรตีนมีโอกาสผ่านด่านป้องกันระหว่างเลือด-สมอง (Blood-brain barrier) ได้ใกล้เคียงกัน แต่คาร์โบไฮเดรตจะยับยั้งกรดอะมิโนอื่นๆทุกตัวในการเข้าสู่สมอง ยกเว้น ไม่ยับยั้งกรดอะมิโนทริพโตฟาน คาร์โบไฮเดรตจึงช่วยให้กรดอะมิโนทริพโตฟานไม่ต้องแย่งชิงกับกรดอะมิโนชนิดอื่นๆ จึงเข้าสู่เซลล์สมองได้เต็มที่ ดังนั้น หากเราทานอาหารมื้อเย็นที่มีแต่โปรตีนล้วนๆ โดยไม่ทานคาร์โบไฮเดรตเลย อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้

ควรงดไขมันหรือไม่

A: ไม่สมควรอย่างยิ่ง เนื่องจากสารอาหารและวิตามินบางอย่างต้องการไขมันในการสกัดและละลายมันออกมา มีรายงานการศึกษาวิจัยในสัตว์ทดลอง ที่แสดงว่าไม่สามารถพบสารอาหารหลายชนิดในเลือดของสัตว์ทดลองที่กินอาหารแบบเดียวกันแต่ปราศจากไขมัน เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่ได้รับไขมันด้วย

ควรทานไขมันประเภทใด

ประเภทที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ที่มีอยู่ในปลาทะเล น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา เป็นต้น ไม่รับประทานไขมันพืชที่เปลี่ยนสภาพโดยทำให้แข็งตัวด้วยวิธีทางเคมี เช่น เนยขาว เนยเทียม เนื่องจากร่างกายไม่สามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้และยังขัดขวางการทำงานของไขมันที่ดีอีกด้วย ในปัจจุบัน ประเทศสหรัฐอเมริกาบางมลรัฐ เช่น New York มีการห้ามใช้ไขมันประเภทดังกล่าวในร้านอาหารแล้ว

ทานกะทิได้หรือไม่

กะทิมีไขมันอิ่มตัวก็จริง แต่เป็นประเภทที่มีน้ำหนักโมเลกุลต่ำ จึงไม่ได้มีอันตรายมากมายอย่างที่คิดกันและยังมีประโยชน์ในการช่วยลดไขมันอยู่ด้วย มีข้อมูลสนับสนุนในเรื่องนี้อยู่ หาอ่านได้จาก website เกี่ยวกับ coconut oil อย่างไรก็ตาม ควรทานกะทิแต่พอสมควร

ควรบริโภคอาหารที่ติดฉลากว่า ไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน หรือไม่

ต้องพิจารณา เนื่องจากส่วนใหญ่มักมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสูง ให้เลือกผลิตภัณฑ์ประเภทที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาล (glycemic index) ต่ำ

ค่าดัชนีน้ำตาล คืออะไร

ดัชนีน้ำตาล เป็นค่าที่บ่งลำดับอาหารตามสภาพที่มีผลต่อระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดภายใน 2-3 ชั่วโมงหลังทานเข้าไป มีสเกล 1-100 อาหารที่ร่างกายสามารถย่อยและแตกตัวได้เร็ว ได้แก่กลุ่มที่มีค่าดัชนีน้ำตาล 70 หรือสูงกว่า กลุ่มนี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ต่างจากกลุ่มอาหารที่ถูกย่อยและแตกตัวช้า ที่ค่อยๆ ปล่อยกลูโคสเข้ากระแสเลือดอย่างช้าๆ กลุ่มนี้มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 55

อาหารประเภทใดที่สามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสในเลือด

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และไขมันจากพืชและเนื้อสัตว์ (เนื้อสัตว์มักมีไขมันอยู่ด้วยเสมอไม่มากก็น้อย) ไขมันแตกสลายเป็นกลีเซอรอลและกรดไขมัน กลีเซอรอลจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสต่อไป คาร์โบไฮเดรตเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสได้เร็วกว่าโปรตีน จึงมีผลทำให้อ้วนได้เนื่องจากมีการสะสมในรูปไขมัน

มีสูตรลดน้ำหนักบางสูตรที่ในระยะเริ่มต้นให้ทานแต่เนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียว มีไขมันเท่าไรก็ได้และไม่ทำให้อ้วน ซึ่งก็ได้ผล แต่ไม่น่าจะเป็นผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว และสูตรนี้ต้องทานอาหารเสริมประเภทวิตามินต่างๆด้วย

อาหารชนิดใดที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ/สูง

ตัวอย่างอาหารชนิดใดที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ได้แก่ ข้าวที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวสาลีทั้งเมล็ด ข้าวโอต และผลไม้ชนิดที่ไม่หวาน เช่น ส้ม แอปเปิ้ล เป็นต้น ส่วนผลไม้ที่มีรสหวาน น้ำผลไม้ หรือผลไม้แห้ง มักมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงกว่า 55

ทานอาหารมากเกินหรือมีน้ำตาลกลูโคสในเลือดมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการใช้ จะทำให้อ้วนหรือมีไขมันสะสมตามบริเวณต่างๆของร่างกาย ได้อย่างไร

น้ำตาลกลูโคสที่เหลือใช้ ร่างกายจะเก็บสำรองไว้ ในรูปไกลโคเจนและไขมัน ซึ่งเป็นไปตามกระบวนการดังนี้

1. อาหาร ( แป้ง น้ำตาล ไขมัน) เปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส เข้าสู่กระแสเลือด ส่งต่อไปยังเซลล์ต่างๆ ทั่วร่างกายเพื่อสลายเป็นพลังงานต่อไป

2. เมื่อน้ำตาลกลูโคสในเลือดมีปริมาณสูงกว่าเกณฑ์/ระดับปกติ (ระดับที่มากกว่า 80-100 มิลลิแกรมต่อเดซิลิตร) จะเกิดสภาวะไม่สมดุลย์ ฮอร์โมนอินซูลินจะหลั่งออกมาจากตับอ่อน ช่วยให้น้ำตาลกลูโคสเข้าสู่เซลล์มากขึ้น แต่ถ้าร่างกายไม่ต้องการพลังงานมากนักหรือเมื่อในเลือดมีน้ำตาลกลูโคสมากเกินไป อินซูลินที่หลั่งออกมามากจะเปลี่ยนน้ำตาลกลูโคสส่วนที่เหลือใช้ให้เป็นไกลโคเจน แล้วนำไปเก็บระยะสั้นไว้ที่ตับและตามกล้ามเนื้อในรูปละลายในน้ำ และเมื่อล้นจากส่วนนี้ จะนำเก็บในรูปไขมัน

Food Doctor จึงแนะนำให้ทานอาหารชนิดที่ทำให้น้ำตาลกลูโคสเข้ากระแลเลือดอย่างช้าๆ ซึ่งจะไม่กระตุ้นให้ผลิตอินซูลินขึ้นมามากและรวดเร็ว เพื่อป้องกันการเข้าสู่ขบวนการเก็บสำรองน้ำตาลกลูโคสที่เหลือใช้ในรูปของไขมัน

ควรงดผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลสูงหรือไม่

เนื่องจากเราต้องการสารอาหารที่หลากหลาย จึงควรทานร่วมกับอาหารที่มีกากใยหรือไฟเบอร์สูง เช่น อาจนำน้ำผลไม้ ไปปั่นกับข้าวโอต รำข้าว วีทเยิร์ม หรือผสมกับงาดำบดเสียก่อน

ไฟเบอร์ชนิดที่ละลายได้ช่วยควบคุมระดับกลูโคสไม่ให้เพิ่มขึ้นในกระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ฮอร์โมนอินซูลินจึงไม่หลั่งออกมามาก ส่วนไฟเบอร์ชนิดที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยเพิ่มมวลอุจจาระ ทำให้การขับถ่ายเป็นไปได้ดีอีกด้วย

นอกจากอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงแล้ว มีภาวะอะไรที่กระตุ้นการหลั่งอินซูลินอีกบ้าง และอย่างไร

ภาวะเครียด การสูบบุหรี่ และคาเฟอิน สามารถกระตุ้นการหลั่งอินซูลินได้เช่นกัน

เมื่ออยู่ในภาระเครียดหรือตื่นเต้น ร่างกายจะตอบสนองโดยการหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลิน เพื่อเตรียมพร้อมเผชิญสถานการณ์ อะดรีนาลินจะไปกระตุ้นให้ตับอ่อนผลิตอินซูลินออกมาเพื่อเปลี่ยนไกลโคเจนที่สะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อให้เป็นน้ำตาลกลูโคสในเลือดเตรียมเปลี่ยนเป็นพลังงานต่อไป แต่ในความเป็นจริงแล้ว ความเครียดที่เกิดจากการดำรงชีวิตในปัจจุบันไม่ได้ต้องการพลังงานต่อสู้มากมายนัก ดังนั้นจึงมีโอกาสที่น้ำตาลกลูโคสในเลือดที่เกิดจากขบวนการนี้จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันได้

ส่วนบุหรี่มีนิโคติน สามารถกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งอะดรีนาลินได้เช่นกัน จึงเป็นผลกระทบที่ทำให้ระดับกลูโคสในเลือดสูงขึ้น

คาเฟอิน พบในกาแฟและเครื่องดื่มบางชนิด เช่น โคลา ชา ชอกโคแลต และเครื่องดื่มชูพลังทั้งหลาย สามารถกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งอะดรีนาลินได้เช่นกัน นอกจากนี้ ผู้ติดคาเฟอินมักตกอยู่ในสภาวะสูง-ต่ำ คือมีอาการตื่นตัวเมื่อระดับกลูโคสในเลือดสูงขึ้น ตามด้วยสภาวะต่ำ เมื่อระดับกลูโคสในเลือดลดลงสู่ระดับต่ำ มีอาการเชื่องช้าหรือหมดแรง รู้สึกหิว และจะต้องการคาเฟอินไปกระตุ้นอีก

มีหลักในการทานอาหารอย่างไรเพื่อให้สุขภาพดี ไม่ต้องอดอาหาร และไม่อ้วน

Food Doctor แนะนำดังนี้

หลักเกณฑ์ข้อที่ 1 ทานโปรตีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพื่อไม่ให้มีการกระตุ้นการสร้างอินซูลิน

หลักเกณฑ์ข้อที่ 2 ทานอาหารหลากหลายประเภท

หลักเกณฑ์ข้อที่ 3 ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว บริโภคเกลือและแอลกอฮอล์แต่น้อย เนื่องจากทำให้ร่างกายขาดน้ำ(พึงระลึกเสมอว่าเมื่อใดที่เรารู้สึกกระหายน้ำแสดงว่าร่างกายขาดน้ำแล้ว)

หลักเกณฑ์ข้อที่ 4 ให้ทานอาหารจำนวนพอสมควรในแต่ละมื้อ แต่ให้บ่อยครั้ง และจัดสัดส่วนอาหารประเภทต่างๆให้เหมาะสม เพื่อให้น้ำตาลกลูโคสในเลือดอยู่ในระดับพอเหมาะหรือสม่ำเสมอ

(แบ่งอาหารที่จะทาน 3 มื้อให้เป็น 5 มื้อ ถ้ามี 10 ส่วน ให้แบ่งเป็น มื้อเช้า 2 ส่วน – มื้อสาย 1 ส่วน – มื้อกลางวัน 3 ส่วน – มื้อบ่าย 1 ส่วน – และมื้อเย็น 3 ส่วน)

หลักเกณฑ์ข้อที่ 5 ทานอาหารมื้อเช้า เลือกชนิดอาหารที่สมดุลย์

หลักเกณฑ์ข้อที่ 6 หลีกเลี่ยงน้ำตาล เนื่องจากสามารถเปลี่ยนเป็นกลูโคสอย่างรวดเร็ว ทำให้สะสมในรูปไขมัน และยังทำให้หิวเร็วอีกด้วย

หลักเกณฑ์ข้อที่ 7 ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ประมาณครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

หลักเกณฑ์ข้อที่ 8 ใช้กฎ 80 :20 คือให้ปฏิบัติตามที่แนะนำโดย Food Doctor 80% ส่วนอีก 20% ให้อิสระเพื่อไม่ให้เกิดการเบื่อหน่ายและบางโอกาสต้องเข้าสังคมด้วย

หลักเกณฑ์ข้อที่ 9 ให้ความสำคัญในการจัดเวลาไว้สำหรับอาหารแต่ละมื้อ

หลักเกณฑ์ข้อที่ 10 เพื่อให้ร่างกายทำงานได้สมบูรณ์ ให้ทานไขมันที่จำเป็น เช่น ประเภทที่มี omega-3 และ omega- 6 ทานไขมันอิ่มตัวได้บ้างแต่ให้น้อย

อาหารที่ดีในแต่ละมื้อ ควรเป็นอย่างไร

สัดส่วนอาหารที่เหมาะสมเรียงลำดับที่ดีตามเกณฑ์องค์ประกอบดัชนีน้ำตาล ป้องกันการเก็บสะสมในรูปไขมัน คือ

1. ทานโปรตีน ร่วมกับผัก และอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

2. ทานโปรตีน ร่วมกับผัก

3. ทานโปรตีน ร่วมกับอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ทานอาหารแบบที่ Food Doctor แนะนำ ดีกว่าสูตรอื่น เช่น อาหารสูตรแคลอรี่ต่ำ และอาหารสูตรโปรตีนสูงอย่างไร

อาหารสูตร Food Doctor: สามารถใช้ได้ตลอดชีวิต เนื่องจากเป็นอาหารครบหมู่ ได้รับทั้งไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายที่มีอยู่ในปลา ถั่ว และเมล็ดพืช ได้ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระจากผักและผลไม้ ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดไม่แปรปรวน จึงไม่กระตุ้นการผลิตอินซูลิน เป็นผลให้ไม่เกิดไขมันสะสม

อาหารสูตรแคลอรี่ต่ำ สามารถทำให้ร่างกายเข้าสู่ “ สภาวะอดอยาก” โดยที่ไม่สามารถลดน้ำหนักลงต่อไปได้อีก และเมื่อกลับมาทานอาหารแบบเดิมๆ จะทำให้น้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็วและมากกว่าก่อนเข้าโปรแกรมก็ได้

อาหารสูตรโปรตีนสูง ทำให้น้ำหนักลดลงได้เร็ว แต่ในระยะแรกให้งดบริโภคคาร์โบไฮเดรต จึงได้รับกากไยน้อย ทำให้ท้องผูกได้ นอกจากนี้ยังขาดสารต้านอนุมูลอิสระจากผักและผลไม้ และอาจมีไขมันสูง ในระยะยาว จึงไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ

มีโปรแกรมลดหรือควบคุมน้ำหนักบางโปรแกรมที่โฆษณาว่าควบคุมอาหารอย่างเดียวโดยไม่ต้องออกกำลังกาย จะสะดวกกว่าใช้โปรแกรม Food Doctor หรือไม่

Food Doctor จึงแนะนำให้ทานอาหารที่ถูกต้อง คือชนิดที่ไม่ทำให้ระดับกลูโคสสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อร่างกายแข็งแรง และการสูบฉีดโลหิตเป็นไปได้ดี แต่ไม่ต้องออกกำลังกายหนักมากจนร่างกายเข้าสู่ “ สภาวะอดอยาก” และต้องปรับจุดตั้งรับเช่นเดียวกับการอดอาหาร

สัดส่วนและปริมาณอาหารแต่ละมื้อควรเป็นอย่างไร

อาหารเช้า ปริมาณ 80% ของอุ้งมือทั้งคู่ของตนเอง (ทำอุ้งมือให้โค้งงอ)

- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประเภทข้าวหรือแป้ง 30 %

- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอื่นๆ เช่น ผลไม้ 30 %

- โปรตีนจากถั่ว ธัญพืช ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ไม่มีไขมัน นมหรือโยเกิร์ต 40 %

อาหารว่างระหว่างมื้อ ปริมาณ 80 % ของอุ้งมือข้างเดียว

- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประเภทผัก ผลไม้ 60 %

- โปรตีนจากถั่ว ธัญพืช ไข่ ปลา หรือเนื้อสัตว์ไม่มีไขมัน 40 %

อาหารกลางวันและเย็น ปริมาณ 10 0% ของอุ้งมือทั้งคู่

- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประเภทผัก 40 %

- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประเภทข้าว แป้งไม่ขัดสี มันต้มหรือเผา 20 %

- โปรตีน เช่น ปลา ไก่ เต้าหู้ 40 %

ีUpdate : 19 ก. พ. 2550

ตัวอย่างอาหารเช้าแบบง่ายๆ

Smoothie ปั่นสำหรับ 1 ที่ประกอบด้วย

• ผลไม้และผักผสมชนิดต่างๆ เลือกที่มีค่าดัชนีน้ำตาลด่ำเป็นส่วนใหญ่
• นัทชนิดต่างๆ เมล็ดมะม่วงหิมพานท์ หรืองา
• นมไม่มีไขมัน โยเกิร์ต หรือเต้าหู้อ่อน

โยเกิร์ตและผลไม้

• หั่นผลไม้หลายๆชนิดใส่ในถ้วย และเลือกที่มีค่าดัชนีน้ำตาลด่ำ
• ราดด้วยโยเกิร์ต
• เติมเมล็ดธัญพืชและนัทลงไปด้วย

Muesli และน้ำนมวัวหรือนมถั่วเหลือง

• สามารถเตรียม muesli ไว้ใช้เองจากข้าวโอตผสมกับธัญพืชและนัทชนิดต่างๆ ตามชอบ
• นำไปคั่วให้สุก หรืออบประมาณ 10- 15 นาที แล้วเติมผลไม้แห้งเล็กน้อย

หมายเหตุ - สามารถเก็บในตู้เย็นได้นาน

*** Cereal ที่วางขายในท้องตลาด มักเป็นชนิดที่ผ่านกระบวนการผลิตที่ทำให้สามารถสลายเป็นน้ำตาลกลูโคสในร่างกายได้เร็ว นอกจากนี้ ส่วนใหญ่ยังมีน้ำตาล ไขมันและเกลือในปริมาณสูง ดังนั้น ก่อนซื้อมาบริโภคจึงควรศึกษาปริมาณน้ำตาลและอื่นๆ จากฉลากให้ดีเสียก่อน***